¿Cómo evaluar tu condición física sin preocuparte por tu peso?
La práctica regular de ejercicio es altamente beneficiosa tanto para la salud mental como tu condición física. Sin embargo, con frecuencia, las personas utilizan exclusivamente su peso como medida para evaluar el progreso, a pesar de que esta métrica no proporciona una evaluación precisa de la aptitud física y puede desencadenar fuertes respuestas emocionales.
Es fundamental reconocer que, por un lado, el músculo es más denso que la grasa, lo que significa que el peso puede aumentar a medida que se realiza entrenamiento de fuerza. Además, investigaciones sugieren que el tamaño corporal no siempre refleja el estado de salud general.
Lee Stoner, profesor adjunto de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, destaca que «la condición física es más relevante que la cantidad de grasa para la salud cardiovascular y metabólica, así como para el riesgo general de morbilidad y mortalidad».
Afortunadamente, existen parámetros más precisos y menos estresantes para evaluar la salud y la aptitud física. Ya seas un atleta experimentado, un entusiasta del fin de semana o un principiante, a continuación, te presentamos varias formas recomendadas por expertos para determinar con mayor precisión tu nivel de condición física.
Métricas Clave para Seguir tu Condición Física de Manera Precisa
Para realizar un seguimiento más efectivo de tu condición física, es esencial definir lo que esa expresión implica para ti. Desde una perspectiva fisiológica, la condición física puede describirse como «la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y el sistema cardiovascular suministran y utilizan oxígeno», según explica Stoner.
Una manera simple de evaluar esto es mediante la frecuencia cardíaca. La mayoría de los relojes inteligentes del mercado miden la frecuencia cardíaca de manera confiable, aunque existe la preocupación de que algunos productos no sean tan precisos para personas con tonos de piel más oscuros. También puedes medir tu frecuencia cardíaca colocando los dedos en la muñeca o el cuello y contando el número de latidos que percibes durante 15 segundos, multiplicándolos por cuatro.
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La frecuencia cardíaca en reposo se refiere al número de latidos del corazón por minuto cuando no estás realizando ningún esfuerzo. Cuanto mejor sea tu estado cardiovascular, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo, ya que el corazón puede bombear más sangre con cada latido. Un menor número de latidos indica un trabajo más eficiente del corazón, impulsando la misma cantidad de sangre a través del cuerpo con menos esfuerzo.
La frecuencia cardíaca normal en reposo para adultos sanos oscila entre 60 y 80 latidos por minuto. Los deportistas suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja, a veces por debajo de 60 latidos por minuto. Si tu frecuencia cardíaca en reposo supera los 80, el ejercicio aeróbico regular podría ayudar a reducirla con el tiempo.
Además, puedes medir tu frecuencia cardíaca después de una sesión de ejercicio y hacer un seguimiento de cómo cambia de una semana a otra, especialmente si realizas rutinas de entrenamiento consistentes, como una clase de ejercicios regular o correr un circuito predefinido en tu vecindario.
«Conforme mejora tu condición física, notarás que la frecuencia cardíaca disminuye con la misma intensidad de ejercicio», asegura Christopher Lundstrom, profesor de ciencias del deporte y ejercicio en la Universidad de Minnesota. «La frecuencia cardíaca es, sin duda, una buena y fácil medida que cualquier persona puede tomar».
Otra métrica vinculada a la frecuencia cardíaca es la variabilidad, que se puede evaluar mediante relojes inteligentes o rastreadores de actividad física más avanzados. La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide cuánto fluctúa la frecuencia cardíaca de un latido a otro, y una mayor variabilidad se considera un signo de buena salud cardiovascular.
Aunque solemos pensar en el corazón como un metrónomo que late a un ritmo constante, en realidad existen pequeñas variaciones en la duración de cada latido y el intervalo entre ellos. «En reposo, una variabilidad de frecuencia cardíaca muy baja indica que el corazón está trabajando al máximo», señala Lundstrom. «Cuanto más en forma estés, mayor será la capacidad de tu corazón para adaptarse y ajustarse rápidamente a las demandas cambiantes».
La prueba de consumo de oxígeno o VO2 max es la evaluación más precisa de la salud cardiorrespiratoria, midiendo la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno, distribuirlo por todo el cuerpo y convertirlo en energía celular. Aunque generalmente se realiza en un laboratorio con equipo especial al que la mayoría de las personas no tiene acceso, existen pruebas en el hogar, como la prueba de pasos de tres minutos, que pueden ofrecer una estimación aproximada.
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Métricas Esenciales para Medir tu Verdadero Progreso Físico
Lundstrom señaló que la condición física también puede conceptualizarse a través de «métricas de rendimiento y la optimización de la fuerza, potencia y resistencia». Establecer y alcanzar metas de entrenamiento emerge como una estrategia concreta para rastrear el progreso en fuerza y resistencia.
Las pruebas de condición física son una herramienta útil, proporcionando un punto de partida de rendimiento basado en tu capacidad individual, sin comparaciones externas. Al iniciar un nuevo programa de entrenamiento, elige pruebas alineadas con tus objetivos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, para fortalecer el abdomen, podrías cronometrar la duración de una plancha alta. Si tu enfoque es mejorar la condición física general, registra la cantidad de burpees que puedes hacer en un tiempo determinado.
Realiza la prueba al inicio para establecer tu capacidad inicial y repítela mensualmente para evaluar tu progreso. A medida que mejora tu fuerza y condición cardiovascular, deberías observar un aumento en repeticiones o una mejora en el tiempo registrado.
Otra manera de medir el aumento de la fuerza es evaluar el peso que puedes manejar para un movimiento específico, como una flexión de bíceps. Un aumento gradual de peso, manteniendo la técnica adecuada, indica fortalecimiento muscular.
En relación con la resistencia, Amber Harris, entrenadora certificada de carrera y fuerza en Kansas City, Kansas, se enfoca en la velocidad y la distancia. Para principiantes, inicia con intervalos de correr y caminar. Para evaluar la resistencia, mide la distancia recorrida durante los intervalos de correr y desafía a alargarlos, corriendo durante dos, tres o cuatro minutos antes de reducir la velocidad.
La velocidad y la distancia también son cruciales para corredores experimentados. Harris sugiere evaluar la velocidad en un kilómetro y medio o aumentar el kilometraje semanal.
«Estas son formas efectivas de medir mejoras sin preocuparse por aspectos externos como ‘¿Se me está reduciendo la cintura? ¿Me queda grande la ropa?’,» comenta Harris. «Porque a largo plazo, eso no es lo relevante».
El Índice de Esfuerzo Percibido (RPE, por sus siglas en inglés) es otra métrica valiosa. ¿Te quedas sin aliento durante el ejercicio o te resulta fácil? El RPE, medido en una escala del uno al 10, proporciona una evaluación subjetiva del esfuerzo percibido. Un RPE de cinco o menos permite mantener una conversación, mientras que seis y más se consideran más desafiantes, con dificultad respiratoria. Mejoras en el estado cardiovascular se reflejan cuando un ejercicio que previamente clasificabas como un ocho ahora se sitúa en un cinco.
«El RPE ha demostrado ser una medida muy útil para rastrear a un individuo a lo largo del tiempo», afirma Lundstrom. «Como entrenador de atletas, más allá de cualquier otro dato, me interesa cómo se sienten».
